Los beneficios de tener una rutina de noche para la salud mental

Si eres de las personas que batalla para poder dormir, que tu calidad de sueño no es buena, que batallas con estrés y ansiedad a lo largo del día, el tener una rutina nocturna saludable puede ser de gran ayuda para ti.

Beneficios de una rutina de noche

Una rutina nocturna adecuada puede tener varios beneficios para la salud física y mental, incluyendo:

1. Ayuda a relajarse y reducir el estrés: Una rutina nocturna puede incluir actividades relajantes como tomar un baño tibio, leer un libro o practicar la meditación, lo que puede reducir el estrés y la ansiedad.
2. Mejora la calidad del sueño: Puede preparar al cuerpo y la mente para dormir mejor y tener una calidad de sueño más reparadora.
3. Promueve la consistencia y la disciplina: Puede ayudar a establecer una sensación de consistencia y disciplina, lo que puede mejorar la salud mental y emocional en general.

¿Cómo funciona mi cuerpo por las noches?

Nuestro cuerpo es maravilloso y tenemos ciertas sustancias que nos ayudan a despertar por la mañana (cortisol) y a descansar por la noche (melatonina).

La melatonina y el cortisol son dos hormonas que están relacionadas con el ciclo del sueño y la vigilia y que pueden influir en la capacidad de dormir bien.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que regula el ciclo del sueño y la vigilia. La producción de melatonina se incrementa en la oscuridad y disminuye con la exposición a la luz. Cuando hay niveles adecuados de melatonina en el cuerpo, puede ayudar a promover la sensación de sueño y mantener el sueño a lo largo de la noche.

Por otro lado, el cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que ayuda a regular los niveles de energía y a mantener el estado de alerta. El cortisol tiene un patrón de secreción natural que generalmente es más alto en la mañana y disminuye durante el día y la noche.

Pero ¿qué es lo que pasa si nuestros niveles de cortisol están muy elevados a lo largo del día?

Puede interferir con nuestro sueño.

¿Qué puede elevar nuestros niveles de cortisol?

-Cuando vivimos mucho estrés a lo largo del día.

-Cuando vivimos con mucha ansiedad.

Pero también cuando ya va oscureciendo naturalmente se va incrementando la melatonina y vamos sintiendo ese sueñito, nos sentimos cansados pero muchas de las veces no hacemos caso a la señal de sueño.

Mi experiencia

Yo era una de esas personas que ya me sentía cansada, podía estar bostezando pero pensaba ¨que temprano es, son las 7pm, 8 pm ¨ y pensaba que todavía podía hacer más cosas, me ponía a navegar por las redes, ver alguna serie de tv, o alguna otra actividad y ¨magicamente¨ ya no tenía sueño, podía estar despierta hasta altas horas de la noche y muchas veces de la madrugada. ¿Realmente era magia y aguantaba como búho? La respuesta es no, lo que sucede es que cuando el cuerpo naturalmente va produciendo más melatonina pero de alguna forma le haces al cuerpo liberar un shot de cortisol como por ejemplo con la luz azul de las pantallas o con pensamientos que generan esa alerta, el mensaje al cuerpo es ¡no, no es hora de dormir, necesitas estar alerta aún!

Por lo tanto, un equilibrio adecuado de melatonina y cortisol es importante para dormir bien. Los niveles de melatonina deben aumentar por la noche para promover la sensación de sueño, mientras que los niveles de cortisol deben disminuir para permitir que el cuerpo se relaje y se prepare para el sueño. Si hay desequilibrio en la producción de estas hormonas, puede afectar negativamente la capacidad de dormir bien.

Por lo tanto una forma de ayudarle a nuestro cuerpo a descansar y mantener ese equilibrio hormonal será tener una rutina de noche adecuada.

Ideas para construir tu rutina de noche

Te dejo algunas ideas para construir una rutina de noche saludable:

1. Establecer una hora regular de acostarse y despertarse: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para regular tu ritmo circadiano y ayudar a tu cuerpo a acostumbrarse a un horario consistente.
2. Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir: Las pantallas de los dispositivos electrónicos pueden emitir luz azul que interfiere con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Trata de evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarte.
3. Crear un ambiente de sueño relajante: Haz que tu habitación sea un espacio cómodo y relajante, manteniendo la temperatura fresca y oscura. Si es necesario, usa cortinas opacas o una máscara para los ojos y asegúrate de que tu cama y almohada sean cómodas.
4. Realizar actividades relajantes antes de dormir: Trata de realizar actividades relajantes y libres de estrés antes de dormir, como leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente. Estas actividades pueden ayudar a relajar tu mente y cuerpo.
5. Limitar el consumo de cafeína y alcohol: La cafeína y el alcohol pueden interferir con el sueño, por lo que trata de limitar su consumo. Evita el consumo de cafeína después del mediodía y evita el consumo de alcohol antes de acostarte.
6. Practicar la meditación o la respiración profunda: La meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
7. Realizar una rutina de cuidado de la piel: Realiza una rutina de cuidado de la piel antes de acostarte para ayudar a reducir la inflamación, prevenir la acumulación de bacterias en la piel y mantenerla saludable.

Recuerda que lo más importante es encontrar una rutina que funcione para ti y tu estilo de vida. Prueba diferentes actividades y horarios para encontrar lo que te funciona mejor.